칼로리 제한 다이어트② 하루 섭취 칼로리 계산법 완전 정복!
칼로리 제한 다이어트② 하루 섭취 칼로리 계산법 완전 정복!
"하루에 몇 칼로리를 먹어야 살이 빠질까?"
이 질문에 대한 정답은 바로 ‘나만의 기초대사량과 활동량’을 아는 것!
오늘은 직접 계산해보는 실전편입니다.
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안녕하세요, 칼로리 제한 다이어트 시리즈 2편입니다 😊
이번 글에서는 나에게 맞는 목표 섭취 칼로리를 설정하는 방법을 알려드립니다.
기초대사량(BMR)과 활동대사량(TDEE) 개념부터
실제 예시 계산까지! 초보자도 이해하기 쉽게 설명해드릴게요.
왜 칼로리를 계산해야 할까?
먹는 양이 아닌 필요한 양을 기준으로!
칼로리 제한 다이어트는 단순히 ‘덜 먹는 것’이 아니라 내 몸이 필요한 칼로리를 이해하고 조절하는 것입니다. 그렇기 때문에 과학적인 기준을 세우는 것이 중요합니다. BMR(기초대사량)과 TDEE(총소비열량)를 알면 내가 얼마만큼 먹어야 살이 빠지는지 명확히 알 수 있어요.
무조건 굶거나 칼로리를 극단적으로 줄이는 방식은 근육 손실이나 요요를 초래할 수 있기 때문에, 정확한 수치를 알고 그에 맞춰 계획을 세우는 것이 가장 중요합니다.
기초대사량(BMR) 계산법
Harris-Benedict 공식을 활용한 계산
| 성별 | 공식 |
|---|---|
| 남성 | 66 + (13.7 × 체중) + (5 × 키) – (6.8 × 나이) |
| 여성 | 655 + (9.6 × 체중) + (1.8 × 키) – (4.7 × 나이) |
예시: 여성, 30세, 160cm, 60kg → 655 + (9.6×60) + (1.8×160) – (4.7×30) = 약 1332kcal 이 수치가 하루 아무것도 하지 않아도 소모되는 최소 에너지입니다.
총 필요 열량(TDEE) 계산하기
활동지수를 곱해 전체 소비 칼로리 산출
- 💤 거의 움직이지 않음: BMR × 1.2
- 🚶 가벼운 활동 (주 1~3회 운동): BMR × 1.375
- 🏃 중간 활동 (주 3~5회 운동): BMR × 1.55
- 🏋️ 활동 많음 (주 6~7회 운동): BMR × 1.725
- 🚴 매우 활동적 (하루 2회 이상 고강도 운동): BMR × 1.9
앞서 계산한 BMR(예: 1332kcal)에 활동지수를 곱하면 총 소비 칼로리인 TDEE(예: 약 2065kcal)가 계산됩니다. 이제 이 수치를 기준으로 감량용 칼로리를 설정할 수 있어요!
나에게 맞는 목표 칼로리 설정
일일 감량 목표에 따라 정하는 섭취 칼로리
- 📉 체중 유지: TDEE와 동일한 칼로리 섭취
- 🔥 감량 목표: TDEE – 300~500kcal
- 💡 빠른 감량 원할 경우: TDEE – 700kcal (단기적 사용)
감량 칼로리는 TDEE에서 10~25% 감산하는 것이 일반적이며, 영양소의 균형을 고려하지 않은 급격한 절식은 건강을 해칠 수 있으므로 주의가 필요합니다.
실전 팁: 칼로리 조정 노하우
현실적이고 지속 가능한 조절법
- 📱 1일 식사 기록 습관 들이기 – 앱 사용 또는 노트 기록
- 🍳 단백질 위주의 식단 구성 – 포만감 지속 및 근육 보호
- 📏 주 1회 체중 또는 복부 둘레 체크 – 감량 상태 점검
- 🔁 정체기 시 TDEE 재계산 – 활동량이 줄었을 수도 있음
- 🥗 야채와 섬유질 섭취 늘리기 – 소화 촉진 및 공복감 감소
칼로리 조절은 단기 집중보다 생활습관화하는 것이 핵심입니다. 꾸준히 기록하고, 몸의 변화를 관찰하면서 유연하게 대응하세요.
요약 및 다음 편 예고
정확한 수치는 성공 다이어트의 첫걸음!
- BMR과 TDEE 계산은 맞춤형 다이어트를 위한 핵심
- 하루 섭취 열량은 감량 목표에 따라 유연하게 설정
- 지속 가능성을 위해 섬세한 조절과 기록이 중요
하루 섭취 칼로리를 정확히 계산하는 것은 다이어트 성공의 핵심입니다. 무작정 먹는 것을 줄이기보다 내 몸이 필요로 하는 에너지를 알고 조절하는 것이 효과적이죠. 오늘 배운 내용을 바탕으로 나만의 목표 칼로리를 설정해보세요!
다음 편에서는 칼로리 제한 다이어트에 적합한 운동 루틴을 소개합니다.
식단과 함께하면 훨씬 더 건강한 감량 효과를 볼 수 있어요. 💜